¿Por qué son importantes las dietas de hidratos de carbono para mejorar tu rendimiento deportivo?

El interés por la influencia de la alimentación en la capacidad de actividad física es tan antiguo como la humanidad. Desde los tiempos más remotos, ciertos alimentos se consideraban una preparación esencial para la actividad física extenuante. En una reciente conferencia de consenso sobre la alimentación, la nutrición y el rendimiento deportivo, se determinó que los alimentos que contienen hidratos de carbono son los que más influyen en el rendimiento del ejercicio. ‍

La mayoría de los estudios sobre la influencia de la ingesta de carbohidratos en el rendimiento deportivo se han llevado a cabo en laboratorios utilizando el ciclismo o la carrera en cinta. El rendimiento suele evaluarse como el tiempo hasta el agotamiento (capacidad de resistencia) durante un ejercicio de intensidad constante, o el tiempo para correr una distancia predeterminada o completar una carga de trabajo prescrita (rendimiento) en el menor tiempo posible.

En algunos estudios, los investigadores han combinado los elementos de la capacidad de resistencia y el rendimiento en un protocolo para intentar simular un patrón de actividad habitual en los deportes. Por ejemplo, correr a un ritmo submáximo constante durante una hora o más y luego completar una distancia establecida en el tiempo más rápido posible; o montar en bicicleta a una carga de trabajo submáxima constante y después de una hora pedalear lo más rápido posible para completar una carga de trabajo establecida lo más rápido posible.

La división entre capacidad de resistencia y rendimiento de resistencia es artificial, ya que en cualquier carrera o evento de resistencia de la vida real, se requiere tanto la capacidad de resistencia como el ritmo para tener éxito.

No obstante, si comprendemos mejor la capacidad de resistencia simple, podemos obtener una imagen más clara de los determinantes esenciales del rendimiento de resistencia.

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Dietas de carbohidratos y capacidad de resistencia

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Un primer estudio que exploraba la relación entre la dieta y la capacidad de ejercicio descubrió que, tras un periodo con una dieta alta en carbohidratos, la capacidad de resistencia en un ergómetro para bicicletas se duplicó en comparación con los tiempos de ejercicio conseguidos tras consumir una dieta mixta normal. Por el contrario, una dieta de grasas y proteínas redujo la capacidad de ejercicio a casi la mitad de la conseguida tras una dieta mixta normal. Esto demostró claramente los beneficios de consumir una dieta alta en carbohidratos antes del ejercicio prolongado y fue el primero en establecer la importancia del contenido de carbohidratos en las dietas de los atletas que se preparan para la competición.

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Los beneficios de la carga de carbohidratos antes del ejercicio submáximo prolongado se han demostrado principalmente durante el ciclismo. Se demostró una relación entre el rendimiento de resistencia durante la ergometría ciclista y la concentración de glucógeno muscular previa al ejercicio. La importancia del glucógeno muscular durante el ejercicio prolongado se confirmó en estudios posteriores que demostraron que la fatiga se produce cuando las concentraciones de glucógeno muscular se reducen a valores bajos.

Por lo tanto, no es de extrañar que se intentara encontrar métodos para aumentar las reservas de glucógeno muscular como preparación para el ejercicio prolongado. Un estudio examinó la influencia de diferentes estados nutricionales en la resíntesis de glucógeno durante la recuperación de un ejercicio exhaustivo prolongado. Descubrió que una dieta baja en carbohidratos y alta en grasas y proteínas durante 2 o 3 días después de un ejercicio submáximo prolongado, producía un retraso en la resíntesis de glucógeno muscular, pero cuando esto era seguido por una dieta alta en carbohidratos durante el mismo periodo de tiempo, se producía una supercompensación de glucógeno. 

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Esta manipulación dietética no sólo aumentó la concentración de glucógeno muscular antes del ejercicio, sino que también dio lugar a una mejora significativa de la capacidad de resistencia. Aunque este método original de carga de carbohidratos se recomendaba como parte de la preparación para las competiciones de resistencia, la fase de la dieta baja en carbohidratos y alta en grasas y proteínas para algunos atletas es una experiencia desagradable. Por lo tanto, se exploraron formas alternativas para aumentar las reservas de glucógeno antes del ejercicio sin incluir un período con una dieta alta en grasas y proteínas. Se comprobó que una dieta rica en carbohidratos consumida durante 3 días antes de la competición, acompañada de una disminución de la intensidad del entrenamiento, daba lugar a un aumento de las concentraciones de glucógeno muscular de la misma magnitud que el conseguido con el procedimiento tradicional de carga de carbohidratos.

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Dietas de carbohidratos y entrenamiento de resistencia

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En un estudio reciente, se estudió la influencia de la carga de hidratos de carbono en el rendimiento de la carrera durante un simulacro de 30 km en cinta de laboratorio. Uno de los objetivos de este estudio era determinar en qué momento de la carrera los corredores empezaban a mostrar signos de fatiga y cómo esto se modificaba con la manipulación de la dieta. La cinta de correr estaba instrumentada para que los sujetos controlaran su propia velocidad mediante un ligero interruptor manual.

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Los cambios en la velocidad, el tiempo y la distancia recorrida se mostraban en una pantalla de ordenador a la vista de los sujetos. Los corredores se dividieron en dos grupos después de la primera prueba de tiempo en cinta rodante de 30 km. Un grupo aumentó su ingesta de carbohidratos durante el período de recuperación de 7 días, mientras que el otro grupo comió proteínas y grasas adicionales para igualar el aumento de la ingesta de energía del grupo de carbohidratos. Aunque no hubo una mejora general en los tiempos de rendimiento de los dos grupos, el grupo de los carbohidratos corrió más rápido durante los últimos 10 km de la carrera simulada. Además, ocho de los nueve corredores del grupo de los carbohidratos tuvieron tiempos más rápidos durante los 30 km que durante su primer intento, y mejores tiempos que el grupo de control. Aunque el grupo de los hidratos de carbono corrió más rápido que el grupo de control, después de la carga de hidratos de carbono tenían menores concentraciones de adrenalina. Esto se atribuyó a la carga de carbohidratos y al posterior mantenimiento de las concentraciones normales de glucosa en sangre durante toda la carrera. Las concentraciones de noradrenalina aumentaron, como era de esperar, durante las carreras simuladas de 30 km tras las condiciones dietéticas normales y después de la carga de carbohidratos.

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Dietas de carbohidratos y ejercicio de alta intensidad

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Hay más personas que participan, a nivel recreativo, en deportes de "sprints múltiples" (como el fútbol, el hockey, el tenis, el baloncesto y el rugby), que de resistencia (ciclismo, natación o carrera). Estos deportes de velocidad múltiple implican una mezcla de breves períodos de ejercicio de máxima intensidad seguidos de periodos de recuperación de descanso o actividad ligera, y duran hasta 90 minutos. Sin embargo, sólo se dispone de una cantidad limitada de información sobre la influencia de la dieta en el ejercicio de máxima intensidad y breve duración. Una de las razones de la escasa investigación sobre este tema ha sido la falta de métodos de laboratorio adecuados para estudiar las respuestas metabólicas y fisiológicas al ejercicio máximo. En la actualidad se dispone de microordenadores, que se utilizan para registrar los cambios rápidos en la producción de energía durante el ejercicio máximo de corta duración.

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Aunque hay una rápida utilización del glucógeno muscular durante varios periodos breves de ejercicio máximo, la tasa de glucogenólisis disminuye a medida que el ejercicio continúa. Por ejemplo, en una serie de 10 sprints máximos de 6 segundos de duración y 30 segundos de recuperación en un cicloergómetro, la degradación del glucógeno se redujo a la mitad durante el último sprint. Este ahorro de glucógeno es probablemente la consecuencia de un aumento del metabolismo aeróbico del glucógeno y de los ácidos grasos libres.

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El rendimiento se ve perjudicado cuando tenemos deportistas cuya práctica exige una combinación de carrera submáxima y breve periodos de sprint, por lo que la carga de carbohidratos probablemente sería beneficiosa para los participantes en deportes de este estilo. 

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Composición de las comidas previas al ejercicio

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El tipo de carbohidrato en las comidas previas al ejercicio y su influencia en la capacidad de resistencia posterior ha recibido, hasta hace poco, muy poca atención. La descripción de los carbohidratos como simples o complejos es una forma inadecuada de clasificarlos. Una forma metabólicamente más informativa de describir los hidratos de carbono es el grado en que aumentan las concentraciones de glucosa en sangre. Los hidratos de carbono que producen un gran aumento de la concentración de glucosa en sangre, en respuesta a una cantidad estándar de hidratos de carbono (50 g), se clasifican como de alto índice glucémico. La respuesta metabólica durante el ejercicio es diferente como consecuencia de los índices glucémicos de los carbohidratos consumidos antes del ejercicio, por lo que la elección de los carbohidratos en las comidas previas a la competición podría tener un efecto sobre el rendimiento.

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En un estudio sobre la influencia de los alimentos con carbohidratos de alto y bajo índice glucémico en la capacidad de ejercicio, el carbohidrato de bajo índice glucémico pareció mejorar la capacidad de resistencia en mayor medida que el alimento de alto índice glucémico. En este estudio se utilizaron las lentejas como alimento de bajo índice glucémico, y las patatas y la glucosa como alimentos de alto índice glucémico, y se compararon las respuestas a éstos después de beber una solución de glucosa o agua corriente.

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No se recomienda comer una comida rica en grasas tres o cuatro horas antes del ejercicio como preparación nutricional para las competiciones de resistencia, ya que estas comidas tardan más tiempo en digerirse. Hay algunas pruebas de estudios en animales que sugieren que el aumento de la ingesta de grasa dará lugar a una oxidación de los hidratos de carbono inferior a la normal durante el ejercicio. Si este ahorro de glucógeno se produjera tras una comida rica en grasas, se esperaría que retrasara la aparición de la fatiga de forma similar al consumo de comidas ricas en carbohidratos antes del ejercicio. Un estudio reciente ha intentado responder a esta pregunta comparando el rendimiento de resistencia de los sujetos después de comidas isocalóricas ricas en grasas o en carbohidratos, cuatro horas antes del ejercicio submáximo. Las comidas previas al ejercicio contenían aproximadamente 280 g de carbohidratos en la comida alta en carbohidratos y 84 g en la comida alta en grasas. No hubo diferencias estadísticamente significativas entre los tiempos de resistencia de las comidas altas en carbohidratos y las altas en grasas (bajas en carbohidratos).

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Recuperación del ejercicio

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La recuperación del ejercicio no es un proceso pasivo. Los tejidos se reparan y reproducen, se restablece el equilibrio de líquidos y se reponen las reservas de sustrato.

La reposición de carbohidratos es uno de los acontecimientos más importantes durante la recuperación. 

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Cuando varios días separan los períodos de ejercicio o de participación en el deporte, una dieta mixta normal que contenga alrededor de 4 a 5 g/kg de peso corporal (PC) de carbohidratos es suficiente para reponer las reservas de glucógeno muscular. Sin embargo, el entrenamiento diario o la competición exigen mucho a las reservas de carbohidratos del cuerpo. Por lo tanto, la ingesta normalmente elevada de carbohidratos de los atletas puede no ser suficiente para evitar una reducción gradual de esta importante reserva de combustible. 

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Por ejemplo, incluso cuando la ingesta diaria de hidratos de carbono es de 5 g/kg de peso corporal, montar en bicicleta o correr durante una hora cada día retrasa gradualmente la restauración diaria de las reservas de glucógeno muscular. Aumentar la ingesta de carbohidratos a 8 g/kg de peso corporal al día puede no ser suficiente para evitar una reducción significativa de las concentraciones de glucógeno muscular tras 5 días consecutivos de entrenamiento duro. Estos estudios subrayan la importancia de prescribir cantidades adecuadas de hidratos de carbono a los deportistas en entrenamiento y justifican la necesidad de realizar días de recuperación más frecuentes entre períodos de entrenamiento intenso.

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El mensaje claro que se desprende de más de medio siglo de investigación sobre los vínculos entre la alimentación, la nutrición y la capacidad de ejercicio es que, junto al talento natural y el entrenamiento adecuado, una dieta rica en hidratos de carbono y una ingesta adecuada de líquidos para evitar la deshidratación son los dos elementos más importantes de la fórmula para participar con éxito en el deporte. Por supuesto, existe la suposición subyacente de que los atletas normalmente consumen una dieta bien equilibrada, compuesta por una amplia variedad de alimentos, y que contiene suficiente energía para cubrir sus necesidades.

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También es fundamental que hablemos de los deportistas que están keto-adaptados, cuyo metabolismo es capaz de extraer la energía necesaria de las grasas para ejecutar la actividad deseada, de aquí podríamos extraer la importancia de mantenernos saludables con un metabolismo óptimo que sea capaz de adaptarse a los diferentes escenarios y que cuente con la facilidad de seguir funcionando sin problema. 

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